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Marcher… pour sa propre santé

Denis Fortier est physiothérapeute, conférencier, blogueur et chroniqueur à la télévision et à la radio. On peut voir et entendre ses chroniques à la télévision (ICI Radio-Canada Première, TVA, V) de même qu’à la radio (98,5).

Vulgarisateur scientifique reconnu, il compte déjà plusieurs publications :

• 99 façons de soulager la douleur au dos et de cou;
• 99 façons de prévenir les effets du vieillissement;
• Conseils d’un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé.

Et son plus récent :

• Lève-toi et marche! Le remède miracle existe et il est gratuit.

M. Fortier, vous venez de publier Lève-toi et marche! Le remède miracle existe et il est gratuit. On comprend donc facilement que vous considérez que la marche est bénéfique pour la santé.

Avec la marche, c’est clair qu’on peut se maintenir en santé. Quel que soit notre âge, 50, 60, 70 ou 80 ans, la marche nous procure des bienfaits très significatifs. On peut même dire, dans une certaine mesure, que peu importe notre condition physique, on peut bénéficier des bienfaits de la marche. Je connais des marcheurs de 85 ans et plus qui sont en excellente santé et qui sont en mesure de soutenir un niveau d’intensité assez élevé. Par ailleurs, la pratique de la marche ne commande pas nécessairement d’être un athlète, la marche c’est aussi possible pour les gens qui ont perdu un peu de leur capacité physique.

Et le plus beau dans tout cela c’est que la marche c’est une activité qui ne coûte rien, une activité qui peut se pratiquer n’importe où, une activité qu’on peut pratiquer seul ou en groupe. Il y a des gens qui aiment bien pratiquer une activité seul, alors que d’autres préfèrent marcher en groupe. Pour la motivation que cela procure, c’est effectivement intéressant de marcher en groupe.

Et si vous nous parliez de ces bénéfices que nous procure la marche.

Il y a plusieurs avantages concrets à pratiquer la marche. L’un des aspects santé qui soit bien documenté, c’est vraiment l’aspect prévention, notamment la prévention du diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, il semble bien aussi que la pratique de la marche puisse contribuer à retarder l’apparition des symptômes de la maladie d’Alzheimer. Bien sûr, ce n’est pas systématique, il y a beaucoup d’autres facteurs qui entrent en ligne de compte, comme des facteurs génétiques, quand on est moins chanceux de ce côté-là.

L’un des bienfaits de la marche est le fait que cela contribue à stimuler un grand nombre de groupes musculaires, les plus gros muscles du corps, les muscles du dos, les muscles des fesses et des jambes. Or, ces muscles-là, on a souvent tendance à les oublier, surtout dans un contexte où on avance en âge, et cela, particulièrement quand on est retraité. C’est malheureusement un fait reconnu que chez les personnes retraitées on retrouve un fort taux de personnes inactives. Ces personnes sont très souvent en position assise. Or cette position comporte des effets sur la santé par le fait que la personne assise ne contracte que très peu ses muscles. La marche pratiquée régulièrement, vient compenser ces effets négatifs entraînés par la position assise trop prolongée.

À quel rythme doit-on pratiquer la marche?

Pour marcher, il n’y a pas de technique particulière. Bien sûr, il faut s’assurer de porter des chaussures confortables. Mais généralement, on ne se blesse pas en pratiquant la marche, si on n’est pas déjà blessé avant de commencer à marcher.

En ce qui a trait à la durée, je reprendrais ce que recommande l’OMS¹, soit de marcher de façon raisonnable environ 150 minutes par semaine. Pour illustrer concrètement, disons que marcher de façon raisonnable c’est marcher à un rythme qui peut nous permettre de parler mais qui ne pourrait pas nous permettre de chanter. Bien sûr, il s’agit là d’une recommandation. On peut marcher davantage si le temps nous le permet. Mais, encore là, si vous ne marchez que 75 minutes par semaine, vous avez quand même un effet positif sur votre santé, un effet moindre que si vous marchiez davantage, mais un effet positif quand même.

Une autre façon de calculer c’est de compter ses pas. C’est une façon de plus en plus populaire avec les différents moyens existants,  comme les téléphones intelligents ou les nouvelles montres intelligentes. Mais, pour moi, le moyen le plus simple c’est encore le podomètre. Un podomètre, ça coûte très peu, on en trouve à 10, 15 ou 20 $ et c’est tout à fait suffisant.

Combien de pas? Là est toute la question. Souvent, les personnes très sédentaires vont faire moins de 2 000 pas par jour. Or, ce qui est recommandé c’est d’en arriver à 10 000 pas par jour. Plus on approche du 10 000 pas par jour, plus on profite des effets positifs sur notre santé que la marche nous procure.

Bien sûr, je ne recommande pas à tous de sortir et de se mettre à marcher 10 000  pas par jour dès le premier jour. Ce que je recommande c’est d’augmenter de 1 000 pas par jour à chaque mois. Au bout de 6 mois on en est presque à 10 000 pas par jour. Et si la perte de poids est également un bénéfice recherché, on n’a qu’à maintenir un niveau d’intensité un peu plus élevé.

Denis Fortier sera le conférencier invité de la prochaine assemblée des membres FADOQ qui aura lieu le 12 octobre prochain au Centre Lajeunesse.

¹ Voir les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé, « Lève-toi et marche! », p.150.