Chronique cuisine 50 + : Protéger son cœur avec les cuisines du monde
Les cuisines du monde sont une merveilleuse façon d’intégrer de nouveaux aliments dans votre quotidien. Souvent, les plats renferment une grande quantité de légumes, diverses sources de protéines dont le poisson et les légumineuses ainsi que des grains variés. En plus de vous faire voyager sans quitter le confort de votre foyer, les plats d’ailleurs vous permettent de protéger votre cœur et de faire de belles découvertes culinaires.
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Mieux vaut prévenir que guérir
De nombreux éléments sont en cause dans les problèmes de santé cardiaques, mais l’alimentation constitue une des pierres angulaires de la prévention. Plusieurs personnes se sentent peu concernées par leur santé cardiaque car il suffit de prendre des médicaments pour voir son taux de cholestérol ou sa pression s’améliorer. Mais les dommages occasionnés par une mauvaise alimentation demeurent présents malgré la prise de médication. C’est pour cette raison qu’il est essentiel pour toutes personnes présentant un risque de problèmes cardiaques d’améliorer ses habitudes alimentaires. Quels sont les changements à apporter à votre alimentation pour prévenir les problèmes cardiaques?
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Limitez la consommation de viande rouge
Tout d’abord, limiter sa consommation de viandes rouges à deux portions par semaine permet de réduire la quantité de gras saturés. Une portion correspond à 75g. Oui, c’est très peu. Ne vous découragez pas si vous êtes très loin de cela. Vous pouvez commencer par remplacer un repas de viande rouge par semaine par un plat de poisson ou de légumineuses ou encore vous pouvez diminuer du quart la grosseur de votre portion. Chaque pas dans la bonne direction réduira les risques. Il est préférable de faire de petits changements qui seront faciles à faire et à intégrer au quotidien plutôt que de vouloir tout changer et de revenir à vos anciennes habitudes néfastes après quelques semaines. Les gras saturés retrouvés dans les produits d’origine animale (viandes, poulet et produits laitiers) augmentent les taux de mauvais cholestérol. Il est donc préférable d’en limiter la consommation le plus possible.
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Privilégiez les OMÉGA-3
Ensuite, la consommation de poisson gras comme le saumon, thon, truite, hareng, maquereau et les sardines vous permet d’avoir une source de protéines renfermant des bons gras. En effet, ces poissons gras contiennent des oméga-3, un type de gras insaturés réputés pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. On retrouve aussi les oméga-3 dans les fruits de mer, les produits du soya (boisson, graines, tofu, edamame), les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix de Grenobles, l’huile de canola, de soya et de lin ainsi que dans les diverses noix et graines. Intégrer des aliments riches en oméga-3 dans votre quotidien permet votre bilan lipidique (cholestérol) et de protéger votre cœur et vos artères. Les poissons gras devraient représenter deux à quatre de vos repas hebdomadaires. Attention par contre, les poissons panés commerciaux ne sont pas du tout un bon choix.
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Évitez le sel et les aliments transformés
Puis, pour aider à diminuer votre pression artérielle et à protéger vos vaisseaux, la diminution de votre consommation de sel (sodium) est un atout essentiel. Souvent, les gens pensent qu’ils n’ont qu’à éliminer la salière pour corriger la situation, mais savez-vous que plus de 70% du sodium que vous consommez provient des aliments et non pas du sel que vous ajoutez vous-même? Les aliments transformés sont une source très importante de sodium et, parfois, c’est une surprise de découvrir la quantité qu’ils renferment même si leur goût n’est aucunement salé. Par exemple, les céréales de fibres très connues contiennent entre 6 et 9% de sodium selon la forme (flocons, fibres ou buds). Pourtant, elles ne goûtent pas salées. Afin de vous aider à faire les meilleurs choix, assurez-vous de prendre des produits qui renferment moins de 10% de sodium pour une portion. Ainsi, vous éliminerez les pires choix. Aussi, si vous avez l’habitude d’ajouter du sel dans vos plats, essayez de le remplacer par des épices ou des fines herbes afin de donner du goût tout en réduisant le sodium.
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Bannissez les gras trans
S’il y a une chose que vous devez éliminer de votre alimentation, c’est le gras trans. En effet, dans les dernières années, les études ont démontré que les gras trans sont les plus nocifs pour la santé cardiovasculaire, à l’exception des gras trans naturels qu’on retrouve en très faible quantité dans le lait et les produits laitiers. Les gras trans sont issus d’un procédé de transformation pour rendre les gras liquides (huiles) solides à température de la pièce. Ce processus a été mis en place quand les recherches ont démontré les effets néfastes des gras saturés (beurre entres autre) sur la santé cardiaque. Toutefois, les études ont par la suite découvert que ces gras sont encore pires pour la santé. C’est pourquoi vous avez vu apparaître la margarine ‘’dure’’ qui a maintenant cédée sa place aux margarines molles. On retrouve encore des gras trans dans certains produits transformés, notamment dans les pâtisseries. Le tableau de valeur nutritive des aliments vous permet de savoir si vos aliments en contiennent.
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Augmentez votre apport en fibres
Finalement, augmenter votre apport en fibres permet de diminuer le taux de cholestérol et de réduire la pression sanguine. Les fibres se retrouvent dans les produits céréaliers à grains entiers et dans les légumes et fruits. En misant sur l’assiette équilibrée dont la moitié est composée de légumes et en choisissant plus souvent des produits céréaliers riches en fibres, il est possible de faire une différence sur votre santé cardiaque. Quand on pense aux produits céréaliers à grains entiers, le premier élément qui nous vient en tête est le blé dont le goût rebute plusieurs personnes. Mais, il existe une grande variété de céréales entières fort intéressantes et beaucoup plus faciles à intégrer dans notre alimentation. L’avoine, le sarrasin, le riz brun, le quinoa, le millet, l’épautre, etc. sont des grains très riches en fibres avec un goût souvent plus doux que le blé. Intégrez-les graduellement à votre alimentation, afin d’apprendre à les découvrir.
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Bon appétit!
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